PEMBENTUKAN KONDISI FISIK

I. Pengertian Kondisi Fisik
Kajian tentang teori metodologi meningkatkan kualitas fisik olahragawan.

II. Pengetian kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani adalah suatu keadaan peralatan tubuh yang mampu memelihara tersedianya energi sebelum, selama, dan sesudah kerja.

Kebugaran Jasmani
Kebugarab energi ketahanan kardirespirasi kebugaran otot

Aerobik Anaerobik Ketahanan
Kekuatan
Alaktik Laktik Kecepatan power
Stamina Fleksibilitas

Gambar : Komponen Kebugaran Jasmani
Kebugaran energi terdiri atas kapasitas aerobik dan anaerobik. Kapasitas aerobik dalam proses pemenuhan energi menggunakan atau memerlukan oksigen, sedangkan yang aerobik dalam proses pemenuhan kebutuhan energi tidak memerlukan bantuan oksigen. Kapasitas anaerobik dibedakan menjadi anaerobik laktik dan anaerobik alaktik. Alaktik selama proses aktivitasnya tidak menghasilkan asam laktat, sedangkan laktik menghasilkan asam laktat.
Kebugaran otot adalah kesuluruhan dari komponen-komponen biomotor yang meliputi kekuatan, ketahanan, kecepatan, power, fleksibilitas, keseimbangan, dan kelincahan.









III. Komponen – komponen Latihan
• Intensitas
 1 RM ( repetition maximum ).
 Denyut jantung per menit>.
 Kecepatan
 Jarak tempuh
 Jumlah repetisi
 Pemberian waktu recovery dan interval
• Recovery
Waktu istirahat yang diberikan pada saat antar set atau antar repetisi.

• Interval
Waktu istirahat yang diberikan pada saat antar seri, antar sirkuit, atau antar sesi per unit latihan

• Volume
Ukuran yang menunjjukan kuantitas suatu rangsang atau pembebanan.

• Repetisi
Jumlah ulangan yang dilakukan untuk setiap butir atau item latihan.

• Set
Jumlah ulangan untuk satu butir latihan.

• Seri atau Sirkuit
Ukuran keberhasilan dalam menyelesaikan beberapa rangkaian butir latihan
yang berbeda-beda.

• Durasi
Ukuran yang menunjukkan lamanya waktu perangsangan.

• Densitas
Lamanya pembebanan.

• Irama
Ukuran yang menunjukkan kecepatan pelaksanaan suatu perangsangan atau pembebanan.


• Frekuensi
Jumlah latihan yang dilakukan dalam periode waktu tertentu.

• Sesi atau unit
Jumlah materi program latihan yang disusun dan harus diselesaikan dala stu tatap muka.

IV. Unsur-Unsur Gerak

Suharno ( 1983 ) mengelompokkan unsur gerak kedalam dua bagian yakni :
• Unsur gerak umum terdiri dari : kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelincahan dan kelentukan.
• Unsur gerak khusus , terdiri dari : stamina, power, reaksi, koordinasi, ketepatan dan keseimbangan.
Sedangkan menurut Bompa ( 1994 ) ada 5 biomotorik dasar, yakni :
• Kekuatan
• Dayatahan
• Kecepatan
• Kelentukan
• Koordinasi
A. Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk mengatasi tahanan. Kekuatan dibagi menjadi beberapa jenis :
1. Kekuatan umum ( general strength ) : kekuatan yang berhubungan dengan sistem otot secara kesuluruhan.
2. Kekuatan Khusus ( specific strength ) : kekuatan otot tertentu yang diperlukan pada gerakan utama suatu cabor
3. Kekuatan eksplosif
Kemempuan sekeolompok otot dalam mengatasi tahanan dengan gerakan yang cepat.
4. Kekuatan daya tahan
Kemampuan otot untuk mengatasi tahanan dalam waktu yang lama.
5. Kekuatan maksimum
Kemampuan otot secara maksimal.
6. Kekuatan absolute
Kemampuan seseorang untuk mengeluarkan kekuatan secara maksimal tanpa memperhatikan berat badanya
7. Kekuatan relatif
Perbandingan beban yang mampu diangkat dengan berat badan.

B. Dayatahan

Dayatahan (endurance) adalah kemampuan melakukan kerja dalam waktu yang lama. Ada 2 jenis dayatahan :
1. Daya tahan aerobic
Kemampuan melakukan kerja dalam waktu lama, tubuh memerlukan O2 dalam pembentukan energi.
2. Dayatahan anaerobik
Kemampuan melakukan kerja dalam waktu yang lama. Tubuh tidak memerlukan O2 dalam pembentukan energi.
Dasar- dasar latihan Dayatahan.
• Karakter umum : melakukan gerakan berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu. Metode yang dapat digunakan antara lain : continous, interval dan sirkuit.
• Karakter khusus : parameter latihan daya tahan seperti yang dikemukakan Thompson ( 1991 ) dan Bompa ( 1994 ) meleiputi intensitas, durasi, recovery, aktivitas recovery dan repetisi sbb :






Table 1. Parameter Latihan Dayatahan.










C. Kecepatan
Kecepatan (speed ) adalah perbandingan antara jarak dan waktu atau kemampuan untuk bergerak dalam waktu yang singkat. Elemen kecepatan meliputi : waktu reaksi, frekuensi gerak per satuan waktu dan kecepatan gerak melewati jarak.

Dasar-dasar latihan kecepatan :

Karakter Umum : melakukan gerak melawan waktu
Karakter Khusus
• Intensitas
: submaksimal – maksimal
• Durasi : sangat pendek, sprinter 5 – 20 detik
• Volume : 10 – 20 kali jarak pertandingan
• Frekuensi : 2 – 4 kali seminggu
• Istirahat : 2 – 6 menit
• Aktivitas istirahat : Aktif - pasif

Tabel 2. Karakter latihan kecepatan

D. Kelentukan

Kelentukan (flexibility ) adalah kemampuan persendian untuk melakukan gerakan melalui jangkauan yang luas. Istilah lain yang sering dipergunakan bersama kelentukan adalah elasticity ( kelenturan ) yakni kemampuan otot untuk berubah ukuran memanjang / memendek.

Dasar – dasar latihan Kelentukan

Karakter umum latihan kelentukan adalah : meregangkan persedian atau mengulur otot ( strtching ). Metode stretching antara lain : aktif-pasif, statis-dinamis, bounching ( memantul ), kombinasi dan PNF ( Propioceptif Neuromuscular-facillitation ).





E. Koordinasi.

Koordinasi adalah kemampuan melakukan gerak pada berbagai tingkat kesukaran dengan cepat dan tepat secara efisien. Hampir semua cabang olahraga memerlukan koordinasi.
Beberapa contah latihan koordinasi adalah sebagai berikut :

METODE CONTOH GERAK
• Posisi gerak yang tidak biasa. • Variasi lompat ; ke depan, ke belakang, kesamping.
• Gerakan anggota badan yang tidak biasa dipakai. • Melempar / menedang dengan kaki kiri.



Tabel 3. Contoh latihan koordinasi